Yoga voor beginners: 5 effectieve oefeningen voor thuis

In het dagelijkse beroepsleven met een klassieke “kantoorbaan” bewegen we meestal veel te weinig. We zitten achter de computer en staren naar het scherm. De gevolgen: rugpijn, gespannen schouders, nek- en hoofdpijn. Daarom is het hoe dan ook zinvol om meer beweging in het dagelijks leven te brengen. Yoga is hiervoor ideaal, omdat de basistechnieken geschikt zijn voor mensen van alle leeftijden en fitnessniveaus. Yogalerares Lea Uhle heeft vijf yoga-oefeningen voor beginners geselecteerd, die specifiek de klassieke klachten helpen voorkomen. Slechts een paar minuten tussendoor of na het werk zijn genoeg om een effect te bereiken.

Waarom heten yoga-oefeningen asana’s?

“Asana” komt uit het Sanskriet en betekent letterlijk waarschijnlijk zoiets als ‚het zitten‘, maar de interpretatie van het woord heeft zich in de loop der tijd ontwikkeld tot ‚positie‘. De term wordt gebruikt voor al de verschillende fysieke yoga-houdingen, waarbij ook het bewust verblijven in of het langer aanhouden van de betreffende positie een rol speelt. Of het nu gaat om staande, liggende of zittende oefeningen, of de houding nu zijwaarts gericht is of ondersteboven, of je nu draait of strekt, voorover of achterover buigt, het gaat erom geconcentreerd, met aandacht en bewust je lichaam waar te nemen in de verschillende posities.

Waar moet je op letten tijdens de oefeningen?

Vóór het uitvoeren van oefeningen die een uitdaging voor je lichaam zijn, is het goed je lichaam op te warmen en te mobiliseren. Een eenvoudige warming-up voor je ruggengraat is de kat-koe-stretch (marjaryasana-bidalasana), waarbij je op handen en knieën je rug afwisselend hol en bol maakt.

Neem je pijn waar tijdens de oefeningen, is het beter een pauze te nemen of een andere variant te kiezen. Luister altijd naar je lichaam. Je voelt zelf het beste of een oefening goed voor je is of niet. Het gaat er bij elke asana om, een balans te vinden tussen aanspannen en loslaten.

Bij welke klachten helpen de oefeningen?

De compenserende en ontspannende oefeningen helpen vooral bij:

• gespannen schouders
• heupklachten
• rugklachten
• nekpijn
• stijve borstkas

Yoga voor beginners: 5 effectieve oefeningen

Yoga-oefening 1: Staand of zittend de nek strekken

Goed tegen spanningen in de nek

Deze zijwaartse nek-stretching kan spanning in de nekspieren verlichten.

Instructie:

1. Neem een comfortabele positie in op de vloer, bijvoorbeeld in kleermakerszit en richt je rug op, zodat je wervelkolom recht is. Als alternatief kan de oefening ook zittend op een stoel of staand worden uitgevoerd.
2. Plaats je linker vingertoppen naast je bekken. Bij je uitademing kantel je je hoofd zachtjes naar de rechterkant en blijf daar een paar ademhalingen. Probeer je gewaar te worden wat je voelt.
3. Til met de inademing je gestrekte linkerarm op tot schouderhoogte en laat de arm met de uitademing weer zinken.
4. Hef de arm weer op met de inademing en laat hem zakken met de uitademing. Herhaal dit vijf maal.
5. Bij de laatste keer, laat je de arm zijwaarts op die hoogte blijven waar de strekking aangenaam of het meest comfortabel aanvoelt. Houdt dit enkele ademhalingen lang aan en laat de nek bij elke uitademing meer los.
6. De positie beëindigen: Breng voor het verlaten van de houding je hoofd langzaam terug naar het midden en laat je arm zakken. Probeer na te voelen, eventueel met je ogen dicht.
7. Wissel van zijde.

Yoga-oefening 2: De adelaarsarmen (Garuda)

Goed tegen gespannen schouders

De schouderspieren worden geactiveerd en intensief uitgerekt.

Instructie

1. Kies een comfortabele zithouding met een rechte rug (de wervelkolom gestrekt). Gebruik de inademing om je armen zijdelings naar schouderhoogte te tillen en ze op deze hoogte, midden voor je, in elkaar te wikkelen, waarbij de rechterarm boven de linkerarm ligt. Je kruist daarvoor de rechterarm over je linkerarm, buigt beide en slaat de rechteronderarm verder om je linker totdat je handpalmen zover mogelijk naar elkaar toegedraaid zijn. Je bovenarmen zijn horizontaal, je onderarmen verticaal uitgericht boven je ellebogen.
2. Met elke inademing strek je je wervelkolom en duw je je ellebogen van je af, de bovenarmen blijven evenwijdig aan de grond.
3. Laat bij elke uitademing de schouders naar achter en onder zakken en laat je onderbuik naar binnen en naar boven gaan. Zo activeer je je centrum.
4. De positie beëindigen: Op je uitademing maak je je armen voorzichtig los naar de zijde en laat ze langzaam zinken.
5. Voel weer even na en wissel van zijde.

Yoga-oefening 3: De sfinx (Salamba Bhunjangasana)

Goed tegen stijfheid van de borstkas.

De borstkas opent zich en je sterkt de wervelkolom. De buik- en beenspieren zijn actief. De borstkas krijgt meer ruimte en de diepe ademhaling verhoogt het zuurstofgehalte in je bloed.

Instructie:

1. Neem een liggende buikpositie in en plaats je onderarmen schouderwijd en parallel aan elkaar op de vloer, met je handpalmen naar onderen gericht. De ellebogen komen recht onder je schouders, zodat je je borst kunt oprichten. Je benen en voeten zijn heupbreed met de tenen naar achteren uitgestrekt, zodat je wreef op de bodem ligt.
2. Trek je stuitbeen naar je hielen en druk je heupen en schaambeen in de bodem, maar probeer je bilspieren te ontspannen. Dit is belangrijk om ervoor te zorgen dat je geen pijn in je onderrug krijgt.
3. Verbreed bij elke inademing de borstkas en duw je borstbeen naar voren.
4. Bij elke uitademing zinken de schouderbladen naar achteren en naar beneden, de onderbuik gaat naar binnen en naar boven.
5. De positie beëindigen: Laat met de uitademing je bovenlichaam langzaam op de grond zinken, leg je handen voor je over elkaar en laat je voorhoofd hierop rusten. Voel na.

Yoga-oefening 4: Het oog van de naald (Sucirandhrasana)

Goed bij heupklachten.

Deze heupopener in de rugpositie kan spanning in de onderrug verlichten. De heup en lies worden gemobiliseerd en op een knievriendelijke manier gestretcht.

Instructie:

1. Begin liggend op de rug met de knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Breng je rechterknie omhoog en plaats je rechterenkel op je linkerbovenbeen, net iets boven de knie. Span je voet (tenen naar je knie optrekken). Strek de rechterarm door de driehoekige opening van je benen, de linkerarm komt linksbuiten aan je linkerdij langs, en grijp met je handen net iets boven je knieholte of zelfs om je scheenbeen.
2. Trek je linkerknie met de uitademing naar je toe en duw tegelijkertijd (evt. met je rechterelleboog) je rechterknie licht van je af.
3. Hoofd, schouders, bekken en stuitbeen blijven daarbij op de grond liggen. Als dit niet het geval is, kan je je linkervoet weer op de mat zetten en alleen met de rechterhand, je rechterknie iets van je afduwen. Houd de enkel van je rechtervoet gestrekt, niet doorknikken.
4. Trek bij elke uitademing de knie meer naar de borst. Probeer je heup en lies los te laten, te laten ontspannen.
5. De positie beëindigen: Laat met de uitademing de handen om je been los en zet je voet op de grond. Help met je hand je zijwaarts-gericht knie omhoog en zet dan ook deze voet op de grond neer. Strek je benen voorzichtig uit en voel het verschil.
6. Wissel van zijde.

Yoga-oefening 5: De schouderbrug (Setu Bandha Sarvangasana)

Goed tegen rugpijn.

Been-, schouder en rugstrekkende spieren zijn actief. Heupbuigers en buikspieren beschermen de lumbale wervelkolom tegen overstrekken.

Instructie

1. Begin liggend op de rug met de knieën gebogen en de voeten plat op de vloer, heupwijd en dicht bij je zitvlak. Strek je armen langs je lichaam, de handpalmen wijzen naar beneden. Zorg ervoor dat je nek goed gestrekt is.
2. Inademend druk je je armen en vooral je hielen stevig in de grond en til je vanuit de kracht van je benen, je bekken en rug van de vloer. Duw je heupen en dijen zo ver mogelijk omhoog richting het plafond, maar zorg ervoor dat je voeten recht staan met de enkels recht onder de knieën.
3. Vouw met de uitademing je handen onder je rug samen, zodat je schouderbladen dichter naar elkaar toe komen en breng je borst zo ver mogelijk richting je kin. Zo kom je op je schouderkoppen te staan. Til bij elke inademing je borstbeen hoger en verbreed de borstkas.
4. Duw bij elke uitademing je voeten in de vloer en je dijen en knieën naar voren, van je borstkas af en activeer het midden.
5. De positie beëindigen: Maak je handen los en leg je armen weer aan de zijkant. Met de volgende uitademing rol je wervel voor wervel je rug naar beneden op de vloer. Blijf zo even liggen en voel wat er veranderd is in je lichaam.

Opmerking: Om de onderrug te ontlasten kun je de schouderbrug ook op passieve wijze uitvoeren. Plaats hiervoor een yogablok of dik boek rechtopstaand onder je heiligbeen en laat je bekken hier zwaar op rusten.

Yoga voor beginners: oefeningen in video formaat

De vijf yoga-oefeningen worden ook door yogadocente Lea Uhle getoond in een korte video die op het Instagram-account van Waschbär is gepubliceerd. Deze kleine yogaroutine kun je prima in je dagelijkse leven integreren. Veel plezier!

https://www.instagram.com/tv/CVSIxHgjyDw/

Yogalerares Lea Uhle

Voor de gecertificeerde yogalerares Lea Uhle is yoga een passie, die ze graag met anderen deelt.