Stress: Waar komt het vandaan en wat kan helpen

De spieren verkrampen, de hartslag gaat omhoog, de handen zweten: Er is hier iemand gestrest. Maar “stress is in de eerste plaats een natuurlijke vereiste zonder welke we niet zouden overleven. We hebben deze sinusvormige ups en downs van ons lichaam nodig: Stress brengt het lichaam op volle toeren, kalmte brengt het weer tot rust. Weinig variatie in de stressreacties van ons lichaam zijn niet gezond, dus als we helemaal niet van een up naar een down kunnen komen”, legt de specialist voor psychosomatische geneeskunde, psychotherapie, interne geneeskunde en cardiologie, Prof. Dr. Christiane Waller, uit.

Stress is in de jaren zeventig van de vorige eeuw uitgegroeid tot een alledaags gevoel in de samenleving. Sinds de jaren ’90 is het gebruik van de term toegenomen. Maar stress als fysieke reactie op gebeurtenissen in de omgeving is meer instinctief verankerd in de mens: Dit komt omdat stress diende om te overleven in vroegere tijden. “Of ik stress als negatief ervaar is het geval als ik er iets negatiefs aan associeer. Dit geldt zowel voor het bewuste als voor het onbewuste”, zegt Prof. Dr. Waller.

Wat gebeurt er in het lichaam tijdens stress?

“We vluchten nog steeds biologisch op dezelfde manier als een klein dier voor een slang vlucht,” legt Prof. Dr. Waller uit. In stressvolle situaties geeft het lichaam de informatie “gevaar” door aan de hersenen via de zenuwkabels van het zogenaamde sympathieke zenuwstelsel. Vooral de hersengebieden amygdala en hypothalamus reageren in stresssituaties: Ze zorgen onder andere voor het vrijkomen van stresshormonen zoals cortisol en adrenaline. Tegelijkertijd voorzien ze het lichaam van meer energie zodat we klaar zijn om te vluchten en/of te vechten.

Mensen merken in detail niet veel van deze fysieke processen. Maar er zijn zeker tekenen van het lichaam die het ons mogelijk maken om stress te herkennen. Dit zijn bijvoorbeeld een verhoogde hartslag en bloeddruk, maar ook spierspanning kan een stressgerelateerde reactie zijn. Dit laatste is overigens te wijten aan de verhoogde zuurstoftoevoer naar de spieren. Zo neemt de basisspanning van de spieren toe – de gestreste persoon bevindt zich in een waakzame houding. “We hebben dezelfde biologische reacties op stress als vroeger, alleen zijn we gesocialiseerd in een samenleving. Weglopen is dan geen goed concept”, legt Prof. Dr. Waller uit.

Het kader voor de omgang met stress is dus vandaag de dag anders dan in het verleden: Bijvoorbeeld wanneer dossiers zich op het werk opstapelen of wanneer je bang bent voor de komende personeelsvergadering, is weglopen of vechten uit den boze. “Onze hersenen hebben zich over de hersenstam, waar de vlucht biologisch gebeurt, heen gezet en gezegd: “Nu moet ik de uitdaging op een sociaal aangepaste manier aangaan. Ik kan niet zomaar weglopen”, zegt Prof. Dr. Waller.

Stress heeft vele gezichten

De factoren voor stress zijn net zo verschillend als de perceptie van en de omgang met stress. “Alles wat verandering en dus een speciale aanpassing van ons mensen vereist, kan stress veroorzaken”, verklaart Prof. Dr. Mazda Adli, hoofdarts van de Fliedner Klinik Berlijn en hoofd van het onderzoeksgebied van affectieve stoornissen aan de Charité – Universitätsmedizin Berlijn. De psychiater en stressonderzoeker onderzoekt met zijn werk onder andere aspecten die van invloed zijn op de individuele gevoeligheid van een persoon voor stress.

Een studie van de Duitse ziektenkostenverzekering “Techniker Krankenkasse” uit 2016 geeft inzicht in die aspecten die mensen het meest belasten. Onder de ondervraagden stonden de gebieden werk en onderwijs op de eerste plaats als stressfactor – gevolgd door te hoge eisen aan zichzelf en “te veel afspraken en verplichtingen in de vrije tijd”. Volgens Prof. Dr. Adli kan permanente toegankelijkheid als gevolg van de digitalisering en de toenemende overlapping van privé- en beroepsgebieden ook een stressfactor zijn.

Vooral in de professionele omgeving ontwikkelt zich een paradoxale trend: Degenen die constant gestrest zijn, worden als succesvol beschouwd. Stress wordt zo een sociaal statussymbool. Stress staat voor een hoog activiteitenniveau en dat is een zeer gewaardeerde waarde in de hedendaagse kapitalistische samenleving. Maar dit idee laat een belangrijk aspect buiten beschouwing. Want de gestresste persoon mist in feite de vereisten van tijdsbeheer, van het stellen van grenzen aan de eigen verantwoordelijkheid en van doeltreffende rust.

Verschillende soorten stress

“Acute stress is datgene waar we meestal goed mee omgaan en die ons kan stimuleren”, legt Prof. Dr. Adli uit. En soms stellen mensen zich zelfs bewust bloot aan positieve stress. “Deelnemen aan een sportwedstrijd, een quiz doen of een muziekstuk spelen zijn sensaties die uiteindelijk niets anders zijn dan het krijgen van acute stress”, zegt Prof. Dr. Adli.

Acute stress en de fysieke tekenen ervan nemen meestal volledig af zodra de oorzaak van de stress voorbij is. Stress wordt een gevaar voor de gezondheid wanneer het chronisch wordt, d.w.z. wanneer de oorzaak van de stress te lang aanhoudt. Redenen voor chronische stress op het werk kunnen bijvoorbeeld eigen eisen zijn die te hoog worden gesteld of een gebrek aan waardering door leidinggevenden. Maar ziekten of conflicten in de familie of onder vrienden kunnen ook chronische stressoren zijn. “Sociale stress is bijzonder stressvol. Dit ontstaat wanneer het sociale netwerk van relaties of de sociale orde wordt bedreigd. We zijn kuddedieren en onze overleving hangt af van de vraag of de gemeenschap functioneert”, legt prof. dr. Adli uit.

Als het lichaam chronische stress ervaart, kan dit resulteren in een permanente activering van het autonome zenuwstelsel. Dat wil zeggen: Het potentieel stimulerende ritme van acute stress en herstel gaat verloren – en dit kan, indien nodig, ziektebevorderende processen in gang zetten. Gezondheidsgevolgen die vaak kunnen optreden in verband met chronische stress zijn hoge bloeddruk, migraine, seksuele stoornissen, menstruatie-, slaap-, eet- en spijsverteringsstoornissen en depressies.

Bestand tegen stress

Of stress positief of negatief wordt geïnterpreteerd, is vooral te zien aan de manier waarop de gestreste persoon ermee heeft leren omgaan. Dit zorgt er soms voor dat bijvoorbeeld een grote planningschaos de ene persoon koud laat, terwijl een andere persoon door een verandering al volledig ontregeld is. In deze context spreken deskundigen vaak over veerkracht. Inmiddels is veerkracht een modewoord geworden. Veerkrachtig is iemand die het dagelijks leven doorkomt zonder burn-out.

Maar het mechanisme van de veerkracht is veel complexer en afhankelijk van factoren, sommige bekend en sommige onbekend. “Veerkracht is een vaag gedefinieerd woord. Er is ook geen wetenschappelijk uniforme definitie van,” zegt Prof. Dr. Adli, “meestal bedoelen we met veerkracht een soort van emotionele weerstand.” Eén ding is echter zeker, zei hij: Veerkracht helpt bij het omgaan met stressvolle situaties.

Je kunt het versterken, bijvoorbeeld door middel van veerkrachtopbouwende oefeningen. “Dit zijn bijvoorbeeld verschillende op mindfulness gebaseerde strategieën die je helpen om je aandacht volledig op het moment te richten zonder het te evalueren of te proberen te beïnvloeden. Dit is zeer effectief in het reguleren van angst en spanning”, zegt Prof. Dr. Adli.

Herstel van stress

Een wandeling door de natuur kan je helpen om je minder gestrest te voelen. Dit is een kwestie die Prof. Dr. Adli wetenschappelijk onderzoekt. Hij kijkt onder meer naar welke ontwerpaspecten van het stadsleven de sociale cohesie verbeteren: “Er zijn steeds meer gegevens voor het feit dat groene ruimtes de subjectieve ervaring van stress verminderen en ook in het lichaam het stresshormoonniveau afneemt.” Tuinieren heeft ook een ontspannend effect op veel mensen. Verschillende studies wijzen ook op de gezondheidsbevorderende effecten van regelmatig tuinieren.

Of het nu gaat om zwemmen, joggen of yoga – uithoudings- en concentratiesporten kunnen het aantal stresshormonen in het lichaam verminderen. Voorwaarde is wel dat de dagelijkse yoga- of de hardloopsessie in de ochtend ook een herstellende werking heeft. Zelfverzorging mag immers niet ontaarden in een overmatige zelfoptimalisatie. Niet iedereen kan zichzelf goed motiveren om te bewegen. Degenen die het toch doen, omdat de maatschappij zegt dat het gezond is, kunnen nog meer gestrest raken. Sommige mensen kunnen gewoon beter ontspannen met een goed boek, luisteren naar muziek, schilderen of opruimen dan met sport.

Uiteindelijk gaat het er bij het omgaan met stress altijd om dat je luistert naar jezelf. Dit kan ook gedaan worden met behulp van psychotherapie. Er is geen kant-en-klare remedie tegen stress – de oorzaken, randvoorwaarden en eerdere ervaringen van elk individu zijn daarvoor te verschillend. Wat voor de één helpt, is niet effectief voor de andere. Stressmanagement gaat veel meer om de competentie tot zelfbewustzijn. Ontdek wat je goed doet in stressvolle situaties en voor ontspanning zorgt. Producten zoals mindfulness-dagboeken of meditatie-apps kunnen je helpen deze competentie te ontwikkelen.