Fitness thuis: informatie en tips

Thuis sporten roept bij sommige mensen beelden op van neonkleurige pakjes, hoofdbanden en enthousiaste aerobicsinstructeurs in gekleurde leggings. Maar als het gaat om fitness thuis, is er de laatste jaren veel veranderd. De mogelijkheden zijn niet alleen toegenomen, ze zijn ook een duurzaam alternatief voor de sportschool.

Fitness thuis is milieuvriendelijk

Er zijn tal van redenen om thuis actief te worden. Één ervan – waarschijnlijk ook het meestgebruikte excuus om niet te sporten – is slecht weer. Wie het sowieso al niet zo vaak kan opbrengen om te gaan sporten, heeft het nog moeilijker als het regent en waait. Soms is het ook gewoon een financiële kwestie om liever thuis te sporten dan in een sportschool. Zo zijn bijvoorbeeld yogalessen niet voor iedereen betaalbaar – het thuis-Yogakanaal van YouTube wel. En laten we eerlijk zijn: Is het ook niet veel fijner om na een intensieve trainingssessie onder je eigen douche te stappen?

Daarnaast kan fitness thuis duurzamer zijn dan een bezoek aan de sportschool. De weg naar of van de sportschool, die afhankelijk van de afstand eventueel met de auto afgelegd werd, wordt overbodig. Het runnen van een sportschool kost ook veel energie: de loopbanden, de verlichting, de airconditioning en de flatscreens die het allemaal wat aangenamer moeten maken – dit alles kost elektriciteit en staat niet in verhouding tot het stroomverbruik voor thuis sporten.

De apparatuur die in sportscholen wordt gebruikt, bestaat vaak geheel of gedeeltelijk uit kunststof. Thuis daarentegen zijn apparaten niet perse nodig. Je kunt gebruik maken van alternatieve oefeningen. Halters, gewichten en dergelijke kunnen ook gemakkelijk en duurzaam zelf gemaakt worden, bijvoorbeeld door flesjes met water te vullen.

Fitness thuis – voor wie is het geschikt?

Als het om sport gaat, willen mensen zich meestal uitleven. Het uitschakelen van de gedachten en het ontspannen staan hoog op de prioriteitenlijst. Sommige mensen slagen erin dit te doen door joggen of fietsen. Maar voor degenen die de voorkeur geven aan het ontspannen van lichaam en geest met dynamische sporten, is fitness thuis ook een goede keuze.

Om een positief trainingseffect te ervaren, zijn echter regelmatige trainingssessies nodig. En daar wringt de schoen. Om thuis met succes aan fitness te doen, is een bepaalde discipline noodzakelijk. Dit is de enige manier om een trainingsroutine te laten ontstaan, die aansluit op je dag en effectief is.

Drie tips voor regelmatige training:

• Maak elke zondag een trainingsschema voor de komende week met een blik op je agenda. Hoeveel tijd kun je inplannen om te trainen? Wanneer voer je de sessie precies uit? Hoe specifieker je je training inplant als een afspraak, hoe bindender deze wordt.
• Doe mee met de social-media-challenges: of het nu gaat om planking of een 30-daagse yoga-uitdaging. De volgende sportieve internetactie staat vast en zeker al op je te wachten. Zo heb je de community achter je en een doel voor ogen. Bijvoorbeeld, het drie minuten lang kunnen planken na een maand trainen (het is moeilijker dan het lijkt).
• Stel een alarm in op je smartphone dat een half uur voor de geplande training afgaat. Dit helpt om een routine vast te leggen en je kunt je direct mentaal voorbereiden op de training.

Welke sporten zijn geschikt voor thuis?

De bekendste sportactiviteiten voor binnen zijn Yoga en Pilates. Voor beide is namelijk weinig ruimte nodig. Bovendien zijn dit relatief rustige sporten. De bewegingen worden langzaam en vloeiend uitgevoerd. Hierdoor is de kans dat de buren door harde geluiden worden gestoord klein. Ook dit aspect van fitness thuis mag je niet verwaarlozen.

Yoga, Pilates en Bodyweight training

Met Yoga kun je een combinatie van kracht en stretching trainen. Afhankelijk van de lengte van de sessie wordt ook het uithoudingsvermogen vergroot. Oefeningen en trainingen voor yoga van beginners tot gevorderden zijn bijvoorbeeld te vinden op YouTube. Pilates daarentegen is een systematische training voor het hele lichaam, die gericht is op het versterken van de spieren – en is populair voor het voorkomen van bijvoorbeeld rugpijn. Ook hiervoor zijn er oefenvideo’s op YouTube te vinden. Met de zogenaamde Bodyweight training kun je ook werken aan je spierkracht. De oefeningen zijn zo ontworpen dat de cursisten hun eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruiken. Heel praktisch, want halters, gewichten en dergelijke worden daardoor overbodig!

High Intensity Interval Training

Als je niet wilt kiezen tussen uithoudingsvermogen en kracht, dan is een High Intensity Interval Training (HIIT) iets voor jou. Dit is meer een trainingsvariant dan een sport op zich, maar het wordt beschouwd als een van de meest effectieve manieren om thuis fitness toe te passen. Een HIIT-sessie is meestal gestructureerd in intervallen gevolgd door een korte pauze. De individuele spieroefeningen worden zo vaak en zo snel mogelijk per interval herhaald. Het is vermoeiend maar effectief! Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat je door deze intervaltraining je stofwisseling verhoogt en de hoeveelheid zuurstof die je kunt opnemen vergroot.

Fitness voor thuis – de juiste uitrusting

Natuurlijk kun je je thuis-fitness-sessie in je oude joggingbroek doen, maar: kleding maakt de sporters. In het tijdschrift “Journal of Experimental Social Psychology” staat een artikel, gepubliceerd in 2012,  dat kleding een systematische invloed heeft op onze psyche. Een mooi multifunctioneel shirt kan een echte motivatie zijn. Maar ook hier is het belangrijk om het milieuaspect in het achterhoofd te houden.

Er zijn inmiddels meerdere merken die sportmode uit duurzame productie en milieuvriendelijke stoffen aanbieden. Maar ook tweedehands kleding aanschaffen is een goede keuze. Door een hernieuwd gebruik van het textiel, voorkom je dat er opnieuw water, energie en grondstoffen voor nieuwe productie nodig is. Of het nu gaat om een yogatop, een tanktop, sportschoenen of een sportbeha – het tweedehandsaanbod is groot en mogelijk goedkoper. Als het om synthetische vezels gaat, is een speciale waszak zoals de Guppyfriend aan te bevelen, die voorkomt dat tijdens het wassen microplastic in de waterkringloop terechtkomt.

Een mat is een van de essentiële benodigdheden voor fitness thuis. Kies voor sportmatten van natuurlijk rubber, gerecycled materiaal of biologisch katoen om duurzaam en zonder schadelijke stoffen te sporten. Afhankelijk van de leverancier ondersteun je door je aankoop tegelijkertijd de duurzame productie. Iedereen die thuis fitnessen eerst wil uitproberen en een routine wil ontwikkelen, kan eenvoudigweg gebruik maken van een slaapmat of een comfortabele wollen deken die voorhanden is.

Verder heb je niet veel materiaal nodig om thuis goed te kunnen trainen – en je kunt het meeste zelf maken. Vervang bijvoorbeeld halters door twee gevulde waterflessen, de theraband door een badjasriem en een dik boek kan ook dienen als een yogablok. Als vervanger voor banken waarop krachtoefeningen worden uitgevoerd, kunnen stoelen of de rand van het bed dienen.

Vijf tips voor thuistraining

1. Train niet vlak voor bedtijd. Bij intensieve training vlak voor het slapen gaan, komen stoffen vrij die er voor zorgen dat je er langer over doet om in slaap te vallen.
2. Ventileer de woning goed na afloop van de training. Het zweten tijdens het sporten verhoogt de luchtvochtigheid in de kamer . Een rondje flink doorluchten na de training voorkomt schimmelvorming en vervelende geurtjes.
3. Veiligheid eerst! Zorg voor voldoende afstand tot meubels en mogelijke randen om het risico op letsel te verkleinen. Idealiter zou je je één keer moeten kunnen omdraaien met je armen zijdelings uitgestrekt zonder iets aan te raken. De huiskamer is daarvoor waarschijnlijk het meest geschikt.
4. Afhankelijk van het soort sport is het belangrijk om een stabiele ondergrond te hebben, zodat je niet per ongelijk uitglijdt. Dit geld zowel voor springoefeningen als voor verschillende Pilates-houdingen.
5. Schat jezelf goed in en doe geen oefeningen waarvan je niet zeker weet hoe je ze correct moet uitvoeren of waarbij je onzeker bent over de veiligheid. Zorg er bijvoorbeeld voor dat er iemand is die je kan helpen als je voor het eerst thuis een Yoga-handstand uitprobeert.

Oefeningen en trainingsschema’s voor thuis

Het videoplatform YouTube is de afgelopen jaren uitgegroeid tot een ware schat voor fitnessfans. Naast video’s van privé personen zijn er tal van accounts waarop professionals samen met jou oefeningen doen. Het aanbod omvat meestal verschillende moeilijkheidsgraden met verschillende trainingsduur. En het beste ervan: Het kost niets.

Er zijn bijvoorbeeld gratis oefeningen en trainingen mogelijk met gratis sport-apps, bijvoorbeel Freeletics – Training Coach. En voor wie meer wil, biedt de app ook een betaalde coach, maar dat is facultatief en varieert van app tot app. Bijzonder motiverend aan een sport-app is dat je meestal je successen kunt zien. Sommige apps herinneren je ook aan de volgende training. En als dit alles veel te modern voor je is: openbare bibliotheken hebben ook volop boeken over fitness!

Naast het gratis, digitale aanbod zijn er natuurlijk ook organisaties, die tegen een maandelijkse vergoeding meer keuze en individuele training bieden, evenals coaching. Maar vooral voor beginners op het gebied van fitness thuis is het de moeite waard om eerst alle mogelijkheden te testen zonder geld uit te geven. Zo kun je eerst op je gemak uitproberen of bijvoorbeeld het gebruik van een app voor jou de juiste oplossing is.

Fitness is belangrijk voor lichaam en geest

Sporten heeft veel positieve effecten. Naast het onderhouden en versterken van spieren, gewrichten en pezen, verbetert voldoende activiteit ook het immuunsysteem. Maar bewegen is niet alleen goed voor je lichaam – het is ook goed voor de hersenen. Op de website van “Bewegen voor je brein” lees je meer over de invloed van bewegen op hoe goed je brein werkt, hoe je je voelt en zelfs op hoe je met anderen omgaat. Sport is een soort reboot voor de hersenen en vermindert stress. Dit heeft te maken met het feit dat mensen overdag vooral één gebied van de hersenen gebruiken voor hun werk: de prefrontale cortex. Het “denkcentrum” wordt echter op een gegeven moment overbelast. Wie aan lichaamsbeweging doet, zorgt ervoor dat het gebied van de hersenen dat verantwoordelijk is voor de beweging geactiveerd en het denkcentrum ontlast wordt.

Een mat en een online cursus zijn voor jou niet genoeg motivatie? Misschien dat het assortiment voor lichaams- en balanstraining van Waschbär Eco-Shop je een handje op weg kan helpen…