Bodyscan-meditatie: bewust en succesvol stress verminderen

Kalmte en veerkracht zijn gewenst om de dagelijkse beslommeringen met succes aan te kunnen. Het doel moet eenvoudig te bereiken zijn, want niemand heeft behoefte aan extra uitdagingen. Goede resultaten voor stressvermindering in het dagelijks leven kunnen worden bereikt met zogenaamde mindfulness oefeningen. Bijzonder snel en betrouwbaar werkt de bodyscan meditatie. Het kan angst verminderen en pijn verlichten. De stressfactor neemt aanzienlijk af.

De body scan meditatie is vast iets voor jou, zelfs als je verder weinig met meditatie hebt. Lees de uitleg en je zult het zien: Leren mediteren is helemaal niet moeilijk. Body scanning is ook geschikt voor mensen die het moeilijk vinden om zich te concentreren en tot rust te komen.

Wat kan bodyscan-meditatie bewerkstelligen?

Diepe ontspanning is een weldaad voor iedereen, of je werkt, studeert of worstelt met ouderdom en verschillende ziekten. In het algemeen is ons dagelijks leven gevuld met hoge verwachtingen. Druk en stress beheersen onze dagen. Te veel hiervan kan onze prestaties negatief beïnvloeden, ons plezier in het leven tot een dieptepunt reduceren en ons op de lange termijn ziek maken. Body scanning helpt je moeiteloos en met grote stappen uit deze neerwaartse spiraal. Je leert naar jezelf te luisteren en vroegtijdig problemen te herkennen Zo kun je stresssymptomen tijdig tegengaan. Je veerkracht neemt toe. Je sensitiviteit groeit. Je energieniveau stijgt.

Door regelmatig een bodyscan meditatie uit te voeren, leer je dat je welzijn niet afhangt van externe factoren. Je leert gelukkig te zijn, ook als dingen niet gaan zoals gepland. Zo kom je in contact met jezelf en leer je hoe je gezond kunt blijven. Dit maakt het leven aangenamer. Probeer de dingen bewust waar te nemen en niet te oordelen. Het is wat het is. Je mag zijn wie je bent.

Waar komt bodyscanning vandaan?

Bodyscan meditatie is deels oud en deels vrij nieuw. De traditie van mindfulness en niet oordelende observatie komt uit boeddhistische gebruiken. Ook de meditatie-techniek zelf is terug te voeren op het boeddhisme. Het huidige bodyscanning is gebaseerd op onderzoek door moleculair bioloog Jon Kabat-Zinn. Hij observeerde hoe de hersenen reageren op mindfulness- en meditatieoefeningen en hoe angst, pijn en stress daarbij verminderden. Uit dit alles ontwikkelde Kabat-Zinn zijn zeer effectieve methode om met stress om te gaan: Mindfulness-Based Stress Reduction, kortweg MBSR. Hij onderwijst deze methode sinds 1979 in de Stress Reduction Clinic die hij oprichtte aan de Universiteit van Massachusetts. Een belangrijk onderdeel van MBSR is bodyscanning, waarbij we met onze aandacht door ons lichaam lopen en het als het ware scannen.

MBSR, mindfulness en afscheid nemen van oordelen

Bewuste zelfzorg begint met aandacht en mindfulness voor jezelf. Het is niet meer dan logisch om bij je eigen lichaam te beginnen. Dit is immers bij ieder mens het dichtbijzijndste, ongeacht geboorteplaats, opleiding of geloofsovertuiging. Bodyscan meditatie is daarom geschikt voor iedereen, die op zoek is naar een manier om de dagelijkse stress te verminderen en in plaats daarvan de veerkracht te vergroten.

Het niet-oordelen in MBSR en de bodyscan meditatie is voor veel mensen die mediteren bijzonder heilzaam. Gevoelens die opkomen tijdens de meditatie worden niet continue becommentarieerd door de innerlijke stem en gecategoriseerd als prettig of stressvol. Ideeën worden niet aangemerkt als goed of slecht, gevoelens worden niet beoordeeld. Wat zich voordoet wordt gewoon waargenomen, aandachtig, vriendelijk, neutraal. Het mag komen, er zijn en verder gaan. Je innerlijke zelf wordt kalmer en rustiger. Het wordt zo glad als een wateroppervlak waar je tot op de bodem kunt kijken als de wind is gaan liggen.

Deze toelatende, welwillende vriendelijkheid in de omgang met jezelf is een basisvereiste voor bodyscan meditatie. Maar als je eenmaal hebt gevoeld hoe goed het is om je eigen waarnemingen aandachtig te observeren en zelfs op de kleinste reacties te letten, zul je deze toenemende mindfulness al snel uitbreiden naar je dagelijks leven, naar andere mensen en uiteindelijk naar je hele leven.

Voorbereiding op een bodyscan meditatie

Ter voorbereiding op een bodyscan meditatie heb je niet veel nodig. We hebben wel een paar tips voor het beginnen met de meditatie.

Dit heb je nodig voor de bodyscan-meditatie

Voor een bodyscan-meditatie heb je niet veel nodig:

• een half uurtje tijd
• een mat
• eventueel een kussen en een deken

Als je wat meer ervaring hebt, kun je dit soort meditatie ook zittend doen, zelfs tussendoor, bijvoorbeeld tijdens het wachten op de trein of tijdens een pauze op het werk. Zoek om te beginnen echter een ruimte waar je een half uur ongestoord kunt zijn.

Ga nu op een matje liggen, zodat je comfortabel en languit kunt liggen. Niets zou je moeten hinderen of storen. Een kussen in je nek of onder je knieën kan comfortabel zijn, net als een deken als je het snel koud hebt. Lig je goed? Dan kun je nu beginnen met je mindfulnessoefening voor jouw welbevinden.

Bodyscan-meditatie: zo werkt het

1. Adem diep in en uit en sluit je ogen. Merk op hoe de lucht naar binnen en naar buiten stroomt. Wees je bewust van je hele lichaam.
2. Richt je aandacht op je linkervoet. Ga denkbeeldig naar je tenen, met je gedachten van de ene naar de andere teen, van de grote teen naar de kleine teen. Neem ook de zool, de achterkant van de voet en de enkel waar. Voel hoe de hiel op de vloer rust. Wees je bewust van je linkervoet als geheel.
3. Verplaats dan je aandacht naar je linkeronderbeen, de knie, de achterkant van de knie, het dijbeen tot aan de heup. Ervaar je linkerbeen van alle kanten, van je tenen tot je heup. Sta jezelf toe te voelen wat je voelt zonder te oordelen. Laat alle spanning los.
4. Richt nu je aandacht op je rechtervoet. Ga in gedachten naar de afzonderlijke tenen, je voetzool, de achterkant van je voet, je enkel en je hiel. Voel hoe je hiel op de vloer rust. Neem je rechtervoet waar als een geheel.
5. Verplaats nu je aandacht naar je rechteronderbeen, je knie, de achterkant van je knie en je dij tot aan je heup. Ervaar je rechterbeen van alle kanten, van je tenen tot je heup. Laat alle gewaarwordingen toe die opkomen en beoordeel deze niet. Laat alle spanning los.
6. Vervolgens richt je je aandacht op je onderrug en buik. Voel welke delen op de grond rusten en welke niet. Voel hoe je buikwand op en neer gaat als je ademt. Laat warmte, tintelingen en andere gewaarwordingen toe wanneer ze zich voordoen.
7. Ga verder naar je bovenrug. Neem waar hoe je borstkas uitzet en samentrekt als je ademt. Voel je ruggengraat, schouderbladen en sleutelbeenderen. Wees je vriendelijk bewust van je hele lichaam, van je bekkenbodem tot je schouders. Laat alle spanning los.
8. Richt je aandacht op je linkerarm. Ga in gedachten van de linkerschouder en oksel naar je bovenarm, elleboog en onderarm, dan naar de pols, handpalm en handrug en ten slotte naar de duim en de afzonderlijke vingers. Voel zonder te oordelen wat je gewaarwordt. Word je volledig bewust van je linkerarm, van je vingertoppen tot aan je schouder.
9. Verplaats je aandacht naar je rechterarm. Richt je gedachten van je rechterschouder en oksel naar je bovenarm, elleboog en onderarm. Ga verder naar de pols, de palm en de rug van de hand tot aan de duim en de afzonderlijke vingers. Neem waar wat je voelt en accepteer dit. Voel je rechterarm als geheel, van je vingertoppen tot aan je schouder.
10. Ga dan met je aandacht langs je hals, keel en nek naar je hoofd. Voel waar de achterkant van je hoofd op de grond rust. Ga verder naar je gezicht. Neem je oren, kin, mond, wangen, neus, ogen en voorhoofd waar tot aan het topje van het midden van je hoofd. Laat alle gevoelens toe zonder ze te analyseren. Ontspan je gezicht en je hele hoofd. Wees je bewust van je hoofd als geheel, van je nek tot de kruin van je hoofd.
11. Neem nog een keer heel bewust je lichaam in zijn geheel waar, van de toppen van je tenen tot de kruin van je hoofd. Laat je gewaarwordingen toe, vriendelijk en aandachtig. Sta jezelf toe te zijn zoals je bent. Ervaar de diepe ontspanning, die zich als gevolg daarvan door je hele lichaam verspreidt.
12. Sluit nu de bodyscan-meditatie langzaam af. Haal een paar keer diep adem, beweeg je vingers en tenen en breng je aandacht terug naar de realiteit. Geniet van het goede gevoel van ontspanning en voldoening na je bodyscan-meditatie. Je hebt een belangrijke stap gezet naar succesvol stressmanagement en meer mindfulness in je leven. Als je er klaar voor bent, ga dan weer rechtop staan en ga verder met je dagelijkse bezigheden, met een gevoel van innerlijke rust, ontspanning en acceptatie.